Coaching Blog

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ENERGIESYSTEME - 3 TANKS in gemeinsamer Mission 1/3

Ziel es für mich, den Sportler am Tag X in Topform an den Start zu bringen.

Dabei ist die Trainingssteuerung derart komplex.

Training wirkt unter anderem auf unser Cardio-, Energie-, Kollagen-, Hormon-, ZNS- und das Muskelsystem, was eine genaue Steuerung nahezu unmöglich macht.

Ich habe mich in den letzten 3 Jahren mit vielen Läufer ausgetauscht.

1. Wirken Trainingsreize in den verschiedenen Phasen gegensätzlich?
2. Welche Auswirkungen haben ein zu schnelles Anfangstempo oder Trainingstempo auf den Körper?
3. Welches System braucht welche Anpassungszeit und welchen Trainingsreiz?

Alle Belastungen benötigen Energie . Die Energie wird im Körper vom energiereichen Molekül (ATP) geliefert. Wie das für die spezifische Belastung notwendige ATP hergestellt wird, hängt von seiner Ausnutzungsrate und Dauer der Belastung ab. Im Grunde gibt es 3 verschiedene Energiesysteme, die in der Muskelzelle neues ATP generieren können.

1. -  Das oxidative System (aeobes System)
2. -  Das glykolytische System (anaerob-laktazid)
   
3. -  Das Phosphatsystem (anaerob-alaktazid) weiterlesen

STARKE UND GESUNDE HAMSTRINGS

TRAINING FÜR STARKE UND GESUNDE HAMSTRINGS

• Foam Rolling
• Movement Preps
• Lauf ABC
• Aktivierung der Hüft- und Rumpfmuskulatur
• Krafttraining für die ischiocrulare Muskulatur
• plyometrische Übungen, weiterlesen
  

LAUF ABC UNTEN BEI COACHING BLOG

Aerobe Ausdauer, dein Grundlagentraining,das Tempo findet unter der 2mmol Schwelle statt. Deine Energiegewinnung findet mit Sauerstoff statt und meist über Fette. In dem Bereich findet der Großteils deines Trainings statt.

Aerobe Schwelle,im Bereich des 2 mmol Wertes, Ziel ist die Anhebung deiner Schwelle , so dass du schneller aussschließlich Energie mit Sauerstoff generierst.

Energiegewinnung, ATP Resynthese aus Phasphatspeichern (kurze Sprints), anaerobe Glykolyse (ohne Sauerstoff, Laktat wird als Brennstoff genutzt und viel Säure wird produziert), aerober Energiestoffwechsel ,hier werden Fette und Kohlenhydrate unter zuhilfenahme von Sauerstoff genutzt.

Ernährung, die Art der Nahrung die wir konsumieren bestimmt unsere Biochemie.Die körpereigene Biochemie ist die Basis unseres Stressreservoirs und damit von Anpassung und Leistungsfähigkeit. Jede Körperzelle erneuert sich spätenstens nach 12 Monaten komplett.Lebendige Nährstoffe verbessern unser Hormonsystem und damit unsere Leisungsfähigkeit.Ausserdem stabilisieren sie nachweislich unsere Knochen,Bänder und Sehnen.

Enzyme, oxidative Enzyme erhöhen die Geschwindigkeit , mit der ATP produziert wird.Glykolytische Enzyme haben die Funktion der Gewinnung von Energie in Form von ATP mit Abbau von Glukose zu Pyruvat und Laktat.

Frauen,sind keine "kleinen Männer", deswegen müssen sie auch anders trainieren.Frauen haben einen anderen Hormonhaushalt als Männer, u.a. einen um 10-20 fachen niedrigeren Testosteronhaushalt und haben deswegen ein deutlich kleineres Kraftniveau und können nicht so hochintensiv belasten. Auf der anderen Seite haben sie eine deutlich bessere Erholungsfähigkeit nach intensiven Belastungen und haben auf Grund der Hormonlage Vorteile in Disziplinen mit hoher Fettverbrennung.

HF max, deine maximale Herzfrequenz unter Belastung.Wir erreichen unter der maximaler Belastung einen Wert von 95%, der Rest ist autonome Reserve. Ab dem 30.Lebensalter sinkt deine HFmax jährlich um 0,7 Schläge pro Jahr.

Hügeltraining, Berganläufe erhöhen deine VO2max, prägen deine Kraftausdauer und spezielle Laufkraft aus. BAL bereiten deine schnellen Läufe vor. Ausserdem sind sie wichtig für deine Lauftechnik. Du verbesserst deine Arm-Beinkoordination,musst dich krätig abdrücken und sorgst für deine Fußstabilität.

Intervalle,Geschwindigkeit und Pausengestaltung hängen von deiner Wettkampfstrecke und in welcher Phase dich deine Vorbereitung befindet.Wir unterscheiden zwischen kurzen, mittleren und langen Intervallen.

Kapillarisierung,der Blutkreislauf versorgt den Körper mit Sauerstoff, Nährstoffen und Energie.Ausserdem sorgt das Blut für den Abtransport von CO2 und reguliert den Wärmehaushalt.Dein Körper wird beim Ausdauertraining angeregt sein Kapillarnetz in den Arbeitsmuskeln zu vergrößern.Die Gesamtoberfäche der Kapillaren bestimmt die Menge des Stoffaustausches und damit deine Leistungsfähigkeit.

Mitochondrien, Kraftwerke der Zelle, die die Aufgabe haben ATP zu produzieren.Mitochondrien haben eine eigene DNA und und vermehre n sich unabhängig von der Mutterzelle. ATP verwandelt chemische Energie in mechanische Energie (Bewegung).Auch guter Schlaf fördert die Mitochondrienproduktion.Das Schlafhormon Melatonin sorgt für viel effektiviere Energieproduktion,so können unsere Zellen mehr ATP /pro Sekunde produzieren.

Muskelfasern,Fast Twitch (FT)Fasern und Slow Twitch (ST) Fasern sind genetisch vorgegeben. Nur die Stoffwechsellage ist veränderbar. Je nach Strecke brauchst du einen höhreren Anteil an ST-Fasern (Marathon) oder FT-Fasern (Mittelstrecke).

M-Zyklen, Makrozyklus (ein Trainingsjahr), Mesozyklen (mehrere Phasen von 3-6 Wochen), Mikrozyklen (1 Trainignswoche)

Nahrungsergänzungsmittel, sind Lebensmittel ,die die allgemeine Ernährung ergänzen. Die wenigsten Lebensmittel haben heute ihren ur-sprünglichen Nährstoffgehalt, Omega 3 Fettsäuren, Vitmain D3, K2, Zink, Magnesium etc.

Periodisierung, Grundlagenphase (12-16 Wochen) - spezielle Vorbereitung (8 Wochen) - Wettkampfspezifische Ausdauer (4 Wochen) - Übergang (2 Wochen)

Regeneration, wenn du deinen Schlaf optimierst und deine mentale und körperliche Erholung maximierst, führen deine Trainingsreize zu optimaler Anpassung.

Schlagvolumen,das Blutvolumen, dass bei einem Herzschlag deiner linken Herzkammer ausgeworfen wird.Das Schlagvolumen ist im Alter nur 80-90% als eines jungen Athleten.

Trainingspläne, erhälst du von mit...und führen dich zu einer neuen Bestzeit!

Tapering,bei Breitensportlern reicht eine 7-tägige Taperingphase.Bei Leistungssportlern (+5 Trainingseinheiten)sind 14 Tage ratsam.Tapering bedeutet eine Umfangreduzierung auf 41-60% Das Ziel ist es die Anzahl der Trainingeinheiten auf 80% zu halten, um den gewohnten Rhythmus beizubehalten. Die Intensität bleibt gleich.

Übertraining,

VO2max, deine maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei einer Ausdauerbelastung aufnehmen und verwerten kann.Wichtig ist die VO2macx für dein aerobes System. Ab dem 35 .Lebensjahr nimmt deine VO2max jährlich um 0,5% ab.

Wettkampf, das Produkt deiner kontinuierlichen Trainingsleistung.DEIN ERFOLG, DEIN RUHM,DEINE BESTLEISTUNG

Zubringer, Kraft und Stabilität sorgen in erster Linie für Verletzungsprävention und schützen deine passiven und aktiven Strukturen. Ausserdem führt eine bessere Bewegungsökonomie zu mehr Geschwindigkeit, weil du viel weniger Energie zur Kompensation aufbringen musst.